Często zadawane pytanie mamy jest jak stworzyć dietę kulturystyczną? Ten artykuł uczy kulturystów, jak zbudować własny plan posiłków kulturystycznych.
Wszystko, co musisz zrobić, to iść na siłownię, wykręcić powtórzenia, aż dostaniesz chorą pompę, wrócić do domu i popracować nad resztą dnia, prawda? Gdyby Kulturystyka była tylko taka prosta.
Odżywianie odgrywa bardzo dużą część regeneracji, wzrostu i ogólnej sprawności i bez niego organizm nie będzie umieścić na żadnej beztłuszczowej masy mięśniowej. Tak więc, jeśli chcesz być prawdziwym kulturystą, masz zamiar zmienić swój styl życia i opracować plan posiłków budowania mięśni.
Określanie kalorii dla diety kulturystycznej
Diety kulturystyczne stale się zmieniają ze względu na wzrost masy mięśniowej, a także zmieniające się trudności w treningach. Jeśli zwiększysz swoją masę mięśniową i / lub czas spędzony na treningu siłowym, musisz jeść więcej.
Jeśli stracisz mięśnie i / lub zmniejszysz poziom intensywności treningu, musisz jeść mniej. Więc skąd wiesz, czy budujesz lub tracisz beztłuszczową masę mięśniową?
Mierzysz oczywiście. Istnieją dwa główne środki, które będą działać bardzo dobrze. Pierwsza to dobra skala ole, która siedzi zbierając kurz w rogu łazienki. Należy monitorować swoją wagę, aby zobaczyć, czy twój cel budowy masy mięśniowej powoduje wzrost masy ciała.
Jeśli Twoja waga rośnie, jest to masa mięśniowa lub masa tłuszczu? Jeśli twój żołądek jest coraz większy, a następnie może być jedzenie zbyt dużo. Można oczekiwać, aby umieścić na niektórych tłuszczu podczas próby umieścić budować mięśnie (zwłaszcza jeśli jesz dietę wysokokaloryczną), ale chcesz monitorować, aby upewnić się, że strach procent tłuszczu nie rośnie zbyt dużo.
Gęstość składników odżywczych
W przypadku czystego składu ciała, trzymanie się dobrej jakości żywności nie jest ściśle wymogiem. Możesz stracić tkankę tłuszczową po prostu jedząc pączki – wszyscy widzieliśmy historie o ludziach, którzy to robią. Jednak tylko dlatego, że możesz, to nie znaczy, że powinieneś – i to na pewno nie jest optymalne.
Ponieważ kalorie i tkanka tłuszczowa spadną poniżej, poczujesz się bardziej głodny, a dobrej jakości jedzenie zapewni Ci znacznie więcej satysfakcji pod względem sytości, zrównoważonego poziomu energii i wartości odżywczych, niż dmuchanie wszystkich codziennych kalorii na sześciu pączkach na śniadanie. Jedzenie w bardziej zrównoważony, zdrowy sposób nie tylko zwiększy swoją energię fizyczną w siłowni, ale także poprawić, jak się czujesz przez resztę dnia. To z kolei poprawi przestrzeganie, co jest kluczem do każdej diety odchudzającej.
Bilans kalorii jest nadal numerem jeden skupić się na utracie tłuszczu, ale szczeliny jakości żywności w prawo za nim, zwłaszcza jeśli jesteś zaniepokojony ogólnym zdrowiem. W tym przypadku tworzenie „zdrowego” pożywienia o dużej zawartości składników odżywczych ma fundamentalne znaczenie.
To powiedziawszy, powodem, dla którego umieściłem „zdrowe” w cytatach, jest to, że nie ma czegoś takiego jak złe jedzenie poza kontekstem reszty diety. Obowiązuje zasada 80/20: jeśli 80% twojej diety jest gęste od składników odżywczych i spełniasz wszystkie wymagania zdrowej diety (kalorie, białko, błonnik, mikroelementy), to pozostałe 20% Nie ma większego znaczenia. Ostatecznie to pozwala na przestrzeganie zasad i zrównoważony rozwój.
Kalorie posiłków
W dni treningowe musisz jeść wystarczającą ilość kalorii, aby zbudować nowe mięśnie. W dni nietreningowe musisz jeść wystarczającą ilość kalorii, aby uniknąć utraty istniejących mięśni.
Jeśli nie osiągniesz dziennego celu kalorii diety kulturystycznej, twoje ciało przekształca istniejące mięśnie i tłuszcz w energię. To oznacza, że tracisz mięśnie, które zyskałeś.
W rzeczywistości, jeśli mierzysz obwód ramienia dzień po zjedzeniu połowy dziennej liczby kalorii, zauważysz, że straciłeś pełny trening wart wzrostu mięśni. To irytująca część budowania mięśni: dietetyczna konsystencja.
Twój własny dzienny cel kalorii jest obliczany na podstawie tak zwanego podstawowego metabolizmu (BMR). BMR to ilość kalorii, którą spalisz, będąc obudzonym przez jeden dzień; twoje ciało zużywa dużo energii, aby wykonywać swoje podstawowe funkcje, takie jak pompowanie krwi i zasilanie mózgu.
Oznacza to, że jeśli spożywasz dokładnie kalorie BMR w ciągu dnia i nie wykonujesz żadnej aktywności fizycznej (np. chodzenie, bieganie, podnoszenie ciężarów), aby spalić kalorie, otrzymasz wystarczającą ilość kalorii, aby zapobiec rozkładowi istniejących mięśni.
